“운동을 해야 하는 건 아는데, 헬스장 가기는 귀찮고…
이런 분들 많으시죠?
그럴 때 가장 좋은 게 바로 홈트 다이어트예요!
오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 다이어트 운동 루틴과
지속 가능한 식단 관리법을 보기 쉽게 정리해 드릴게요
1️⃣ 홈트 다이어트란?
홈트(Home Training)는 집에서 간단한 도구나 맨몸으로 하는 운동이에요.
헬스장 등록비도 아끼고, 날씨나 시간에 상관없이 언제든 할 수 있다는 게 장점이에요
홈트 다이어트의 핵심 포인트
✔️ 매일 조금씩, 꾸준히
✔️ 짧아도 집중해서 하기 (10~20분 OK)
✔️ 운동 + 식단 + 수면이 함께 이루어져야 효과 있음
2️⃣ 하루 홈트 루틴 정리 (초보자용 20분 루틴)
| 준비운동 | 제자리 걷기 + 팔 돌리기 | 3분 | 몸 풀기 |
| 1단계 | 스쿼트 | 20회 × 3세트 | 하체 강화 |
| 2단계 | 런지 | 좌우 10회씩 | 엉덩이 탄력 |
| 3단계 | 플랭크 | 30초 × 3세트 | 복부 자극 |
| 4단계 | 크런치 | 20회 × 2세트 | 복근 강화 |
| 5단계 | 브릿지 | 15회 × 3세트 | 힙업 효과 |
| 마무리 | 스트레칭 | 5분 | 근육 이완 |
💡 TIP:
- 운동 전후 물 1컵 꼭 마시기 💧
- ‘딱 10분만 하자’ 마음으로 시작하면 부담이 줄어요.
- 유튜브에 ‘10분 홈트’ 검색하면 따라 하기 좋은 영상 많아요
3️⃣ 홈트 다이어트 식단 정리
운동도 중요하지만, 식단이 70% 이상이에요!
운동하고 과자 먹으면 말짱 도루묵이죠
✅ 기본 원칙
- 단백질 충분히!
→ 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 그릭요거트 - 탄수화물은 현미, 고구마처럼 천천히 흡수되는 걸로!
- 지방은 좋은 지방으로!
→ 아보카도, 견과류, 올리브오일
🍽️ 하루 식단 예시
| 아침 | 달걀 2개 + 사과 + 아몬드 5개 | 가볍게 시작 |
| 점심 | 닭가슴살 + 샐러드 + 현미밥 반 공기 | 단백질+식이섬유 |
| 간식 | 요거트 or 고구마 1/2개 | 배고플 때만 |
| 저녁 | 연어 or 두부 + 채소 + 삶은 달걀 | 탄수화물 최소화 |
💡 TIP:
- 저녁은 7시 전에 끝내기!
- 단식 루틴(16:8)과 병행하면 효과 2배
- 물은 하루 1.5~2L 꾸준히 마시기
4️⃣ 홈트 다이어트 꾸준히 하는 비법
홈트의 가장 큰 적은 “귀찮음”이에요
그래서 작은 습관을 만드는 게 중요해요.
✔️ 꾸준히 실천할 수 있는 습관법 5가지
- 운동 시간 고정하기
→ 아침 or 저녁 일정한 시간에 하기 - 운동복 눈에 보이게 두기
→ 의지보다 환경이 중요해요 - 운동일지 작성하기
→ 오늘 한 운동 체크하면 성취감 UP - 하루 놓쳐도 괜찮다고 생각하기
→ 완벽하지 않아도 ‘꾸준히’가 더 중요 - 음악 or 영상 틀고 즐기기
→ 재미있게 해야 오래간다!
5️⃣ 홈트 다이어트 효과 높이는 루틴표
| 아침 | 물 1잔 + 가벼운 스트레칭 | 몸 깨우기 |
| 점심 | 균형 잡힌 식사 | 폭식 방지 |
| 오후 | 간식 대신 물 or 차 | 허기 조절 |
| 저녁 | 20분 홈트 운동 | 집중해서 짧게! |
| 밤 | 스트레칭 + 수면 | 회복 시간 |
하루 20분 꾸준히 하면
2주 후 몸이 가벼워지고, 4주 후 체형이 바뀌어요!
6️⃣ 정리하자면
✔️ 홈트 다이어트 핵심 = “짧아도 꾸준히”
✔️ 운동은 10~20분, 식단은 간단히 조절
✔️ 목표는 ‘완벽한 몸’보다 ‘지속 가능한 습관 만들기’
마무리
홈트 다이어트는 누구나 집에서 쉽게 시작할 수 있어요.
운동은 하루 10분이면 충분하고, 식단도 어려울 필요 없어요.
작은 루틴을 만들면 살도 빠지고, 몸도 건강해지고, 자신감도 회복됩니다.
오늘부터 “운동 10분 + 물 2L + 저녁 조절”
이 세 가지만 먼저 실천해 보세요.
확실히 달라진 나를 만나게 될 거예요